Dé perfecte legday

Iedereen kent het gevoel: je ziet legday op je schema staan en denkt even aan overslaan. Je benen voelen nog stijf van vorige week, de gedachte aan squats maakt je al moe, en eerlijk is eerlijk — niemand verlaat graag de gym met trillende benen. Toch is legday één van de belangrijkste dagen van je trainingsweek. Sterke benen vormen de basis van alles: kracht, balans, explosiviteit en zelfs je houding. Wie legday structureel mijdt, traint letterlijk op halve kracht.

 

1. De anatomie van je benen

Je benen bestaan uit een complex systeem van spieren die samenwerken bij bijna elke beweging die je maakt.

• Quadriceps aan de voorkant van je dijbeen strekken je knie — ze zijn actief bij staan, springen en elke squatbeweging.
• Hamstrings aan de achterkant buigen je knie en strekken je heup; ze stabiliseren je houding bij lopen, sprinten en deadliften.
• Glutes (bilspieren) zijn de motor van je onderlichaam: ze genereren kracht, ondersteunen je rug en zorgen voor explosieve bewegingen.
• Adductoren aan de binnenkant van je dij houden je heupen stabiel en helpen bij het naar binnen bewegen van je benen.
• Kuiten zorgen voor enkelstrekking en dragen bij aan balans, stabiliteit en explosieve kracht.

Samen zorgen deze spiergroepen ervoor dat je kunt bewegen, springen, sprinten en liften — kortom, dat je lichaam functioneert zoals het hoort.

 

2. Waarom je benen meer volume aankunnen

Je beenspieren behoren tot de grootste en sterkste spieren in je lichaam. Ze zijn gewend aan constante belasting: elke stap, trap of sprong is in feite een mini-workout. Daardoor herstellen ze sneller en kunnen ze meer trainingsvolume aan dan kleinere spiergroepen zoals je biceps of schouders.

Onderzoek laat zien dat de benen optimaal reageren op meer sets én hogere herhalingen (8–10 reps per set in plaats van 6–8) (Schoenfeld et al., 2019). Dit komt doordat:

• Ze veel type I-spiervezels bevatten, die beter presteren bij langere spanningsduur.
• De doorbloeding in de benen hoog is, wat herstel en spiergroei ondersteunt.
• Zwaardere, samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts grote spiergroepen tegelijk activeren, wat een hogere trainingsbelasting vereist.

Kort gezegd: je benen zijn gebouwd voor hard werken — en ze belonen je ervoor met spiergroei, kracht en stabiliteit.

 

3. De beste oefeningen per spiergroep

Een effectieve legday draait om de juiste mix van compound-oefeningen (voor kracht en massa) en isolatie-oefeningen (voor spierdefinitie en balans).

Quadriceps:

• Barbell back squat: de koning van alle leg-oefeningen. Bouwt kracht en massa op in je quads, glutes en core.
• Front squat: legt meer nadruk op de quads en verbetert je houding.
• Leg press: veilig alternatief voor zware squats, ideaal om je benen tot het uiterste te pushen.
• Bulgarian split squat: verbetert stabiliteit en corrigeert spieronevenwicht tussen je benen.
• Leg extension: perfecte isolatie-oefening om je quadriceps af te branden aan het einde van je training.

Hamstrings:

• Romanian deadlift: versterkt de hamstrings en onderrug; focus op gecontroleerde excentrische fase.
• Seated of lying leg curl: helpt bij spierisolatie en voorkomt hamstringtekorten.
• Nordic curl: geavanceerde oefening die maximale spanning op de hamstrings zet.

Glutes:

• Barbell hip thrust: dé oefening voor glute-kracht en spieractivatie.
• Walking lunges: combineren kracht, coördinatie en stabiliteit.
• Cable kickback: zorgt voor maximale contractie van de bilspieren.

Kuiten:

• Standing calf raise: richt zich op de gastrocnemius, de grote kuitspier.
• Seated calf raise: pakt de soleus aan en zorgt voor dikte in je onderbeen.

 

4. Een voorbeeld van een effectieve legday

Legday draait niet om “even benen doen”, maar om doelgericht trainen met maximale focus. Elke oefening heeft een functie – samen vormen ze een complete prikkel voor je onderlichaam. Hieronder een voorbeeld hoe je je legday in zou kunnen delen (kijk vooral zelf wat je leuk en fijn vindt om te doen, dit is slechts een van de vele mogelijkheden):

• Je begint met de barbell back squat. Hiermee pak je je quadriceps, hamstrings en glutes in één krachtige beweging. het is de fundering van elke legday: zwaar, technisch en effectief. 
• Daarna doe je de Romanian deadlift. Deze oefening richt zich op de hamstrings en bilspieren, en leert je spanning houden tijdens de excentrische fase - essentieel voor spiergroei en controle. 
• Vervolgens voer je de barbell hip thrust uit. Deze oefening legt de nadruk op je glutes en helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht en stabiliteit in je heupen. 
• Daarna is het tijd voor de Bulgarian split quat. Eén been tegelijk trainen vraagt balans en mentale focus, en zorgt ervoor dat je eventuele krachtverschillen corrigeert tussen links en rechts. 
• De leg press komt daarna: hiermee kun je veilig zwaar gaan en je quads tot het uiterste pushen zonder dat je rug of balans de beperkende factor wordt. 
• Tot slot sluit je af met de seated calf raise. Je kuiten krijgen vaak te weinig aandacht, maar sterke kuiten dragen bij aan explosieve kracht, stabiliteit en een gebalanceerde fysiek.
  

Pak van elke oefening 2 setjes van 8–10 herhalingen en train zo dicht mogelijk tot spierfalen – dat punt waarop je nog nét één perfecte herhaling kunt uitvoeren. Rust tussen de sets 3 tot 5 minuten, zodat je elke oefening met maximale intensiteit kunt aanpakken.

Na de laatste rep voelen je benen loodzwaar en je hartslag schiet omhoog, maar dat is precies het teken dat je alles hebt gegeven. Dat brandende gevoel? Dat is groei.

 

Conclusie

Legday is de dag die de meeste mensen haten — en precies daarom moet jij hem omarmen. Sterke benen geven je kracht, balans, explosiviteit en een fysiek fundament waarop alles rust. Geef je benen de aandacht die ze verdienen, train met intentie en laat elke rep tellen.

Legday doet pijn. Legday is zwaar.
Maar legday bouwt kampioenen. Blijf DRVN.

 

Referenties:
Schoenfeld et al., 2019; Contreras et al., 2015; Beardsley et al., 2019; Wernbom et al., 2007; Gentil et al., 2017.