Alles wat jij moet weten over voeding!
Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder goede voeding mis je het grootste deel van je potentieel. Met deze drie essentiële voedingstips, ondersteund door wetenschap, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om sterker, gespierder en fitter te worden.
1. Eiwitten: bouwstenen van spiergroei.
Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen van spierherstel en -groei. Volgens onderzoeken is 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal voor maximale spieropbouw bij krachtsporters. Kies voor hoogwaardige bronnen zoals kip, vis, eieren, magere zuivel of plantaardige eiwitbronnen zoals soja of peulvruchten. Verdeel je eiwitinname over meerdere maaltijden om de eiwitsynthese door de dag heen te stimuleren.
2. Bulken en cutten.
Hier kunnen we 3 pagina's over vullen, maar laten we het kort houden. Als je spiermassa wilt opbouwen (bulken), moet je in een calorie-overschot zitten. Een klein surplus van 200-300 kcal per dag voorkomt overmatige vettoename en zorgt voor een gunstige verhouding tussen spier- en vetopbouw.
Wil je vet verliezen (cutten), kies dan voor een gematigd calorie-tekort van 300-500 kcal per dag om spierverlies te minimaliseren. Blijf voldoende eiwitten eten en combineer krachttraining met cardio om vetverlies te versnellen.
3. Algemene voedingstips.
Hoewel macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) belangrijk zijn, vergeten veel sporters het belang van micronutriënten. Tekorten aan vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium en vitamine D kunnen prestaties en herstel negatief beïnvloeden. Eet daarom gevarieerd met veel groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten.
Wat timing betreft: koolhydraten rondom je training kunnen je prestaties verbeteren doordat ze je spieren snel van glycogeen voorzien, wat bewezen effect heeft op duur en intensiteit van je workout.
Conclusie.
Kortom: streef naar voldoende eiwitten, pas je calorie-inname slim aan op je doelen, en vergeet niet gevarieerd en volwaardig te eten voor een sterke basis. Zo maximaliseer je het resultaat van je training én investeer je in duurzame gezondheid. Stay DRVN, ook in de keuken!
Referenties: Morton et al., 2018; Helms et al., 2014; Maughan et al., 2018; Kersick et al., 2017.